Das Herz rast. Der Atem ist flach. Die Hände sind schwitzig. Ein unangenehmes Gefühl in der Magengrube breitet sich aus. Die Gedanken kreisen unaufhörlich um das angsteinflößende Ereignis in der Zukunft. STRESS.
Wie du den Distress in den Griff bekommst, mehr Gelassenheit und einen besseren Fokus entwickelst, erkläre ich dir in diesem Kapitel.
Was ist Stress?
Lass uns zuallererst das Problem definieren.
Stress ist eine uralte physiologische Reaktion des Körpers auf Gefahrensituationen. Empfindest Du eine Situation als bedrohlich, läuft in deinem Körper eine chemische Reaktion ab. Er wird in Alarm- und Fluchtbereitschaft versetzt. Der Körper schüttet Stresshormone aus. Das führt etwa zu einem hohen Puls und schnellerer Atmung.
Gehen wir von dieser Definition aus, gibt es ein entscheidendes Kriterium für Stress: Das individuelle empfinden einer Situation als bedrohlich.
Im ersten Schritt sollten wir also klären, welche Ursachen bei dir persönlich zu einer Stressreaktion führt.
Stress kann verschiedenste Ursachen haben. Eine bevorstehende Prüfung, eine anstehende Präsentation, das Aufzeigen im Unterricht, Leitungsdruck. Häufig sind wir uns unserer persönlichen Stressoren nicht bewusst. Dadurch steuern sie uns unbewusst und führen in den ungünstigsten Situationen zu Stress. Es ist enorm hilfreich, wenn du dir deine persönlichen Stressoren vor Augen führst.
Tipp 1: Ursachen erkennen
Stress kann verschiedenste Ursachen haben. Eine bevorstehende Prüfung, eine anstehende Präsentation, das Aufzeigen im Unterricht, Leistungsdruck. Häufig sind wir uns unserer persönlichen Stressoren nicht bewusst. Dadurch steuern sie uns unbewusst und führen in den ungünstigsten Situationen zu Stress. Es ist enorm hilfreich, wenn du dir deine persönlichen Stressoren vor Augen führst.
Aufgabe: Überleg, in welchen Schulsituationen du Stress empfindest. Schreib diese Stressoren auf.
Im Optimalfall hast du nun deine Übeltäter identifiziert und kannst die folgenden Tipps explizit auf deine persönlichen Stressoren anwenden.
Wir starten mit allgemeinen Strategien zur Stressbewältigung..
Tipp 2: Meditiere
Meditation. Die westliche Kultur hat in den letzten Jahrhunderten wenig mit dieser äußerst effektiven Methode zur Stressbewältigung am Hut gehabt. Viele denken bei Meditation an orange-gekleidete Mönche, die irgendwo in Tibet auf einem Felsen sitzen und das Mantra „Om“ vor sich hinbrummen. Dies ist eine Möglichkeit der Meditation. Mit diesem Tipp möchte ich dir allerdings die sehr simple Technik der Atemmeditation näher bringen, die mein Leben in den letzten 12 Monaten radikal verändert hat.
Ich hatte immer große Stressprobleme. Es fiel mir unglaublich schwer, mein Denken einzuschränken und insbesondere vor dem Einschlafen lief mein Gehirn auf Hochtouren. Dadurch lag ich oft nächtelang wach und dachte über alle möglichen Horrorszenarien nach, die in der Zukunft eintreten könnten. Auch fiel es mir unglaublich schwer, mich zu konzentrieren. So stieß ich in meiner verzweifelten Suche nach Ruhe auf die Meditation, die mein Leben innerhalb kürzester Zeit enorm verbesserte. Ich bekam mein zwanghaftes Denken in den Griff. In Stresssituationen behielt ich einen kühlen Kopf und konnte optimale Pläne entwerfen. Ich stärkte meinen Fokus extrem und verbesserte meine Leistungen somit noch stärker in der Schule.
Bild: Ja, das bin ich. Auf diesem Bild befinde ich mich im Chandrakirti Meditation Center in Neuseeland. In diesem buddhistischen Kloster habe ich einen Retreat durchgeführt. Bei diesem habe ich viele Stunden am Stück meditiert und für zehn Tage durchgehend geschwiegen.
So funktioniert das Meditieren:
Suche dir einen stillen Platz für die Meditation. Setz dich aufrecht hin. Schließ deine Augen. Atme durch deine Nase ein und durch deinen Mund aus. Konzentriere dich vollständig auf deinen Atem. Spüre, wie sich dein Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
Nach einiger Zeit werden neue Gedanken auftreten. Das ist vollkommen in Ordnung. Akzeptiere diese Gedanken und dann lasse sie ziehen. Kehre wieder zu deinem Atem zurück und spüre deine Bauchatmung. Nimm dir für diese Prozedur täglich zweimal zehn Minuten Zeit. Schon nach zwei Wochen wirst du drastische Erfolge hinsichtlich deines Stresslevels, deiner Konzentration und der Kontrolle deines Denkens verspüren.
Tipp 3: Wende eine Atemtechnik in der Stresssituation an
„Sie können das Aufgabenblatt jetzt umdrehen. Sie haben 180 Minuten Zeit für die Bearbeitung“. Boom, Blackout. Kein nicer Start für eine Prüfung. Dennoch berichten mir Schüler auf Seminaren immer wieder, dass sie sich optimal auf die Prüfungen vorbereiten und den Stoff dann schlichtweg nicht abrufen können, weil sie so aufgeregt sind. Gleiches gilt für
Präsentationen und das Aufzeigen im Unterricht.
In so einer Situation ist eine Atemtechnik sehr hilfreich. Du konzentrierst dich für wenige Sekunden auf deinen Atem, atmest dadurch tiefer, lenkst deinen Fokus weg vom Angstobjekt und gewinnst eine gute Übersicht über die Situation. Konzentriere dich dabei wie bei der Meditation vollständig auf deine Bauchatmung. Ein einziger Atemzug reicht, um das Stresslevel extrem zu reduzieren und ein Dilemma abzuwenden.
Tipp 4: Schaffe einen Ausgleich
Tag und Nacht. Yin und Yang. Balance findet sich überall in diesem Universum. Leider häufig nicht in unserer Arbeitsweise. Bevor ich zu meiner Neuseelandreise aufgebrochen bin, stand ich am Rande eines Nervenzusammenbruchs, da mein Leben nur noch aus Arbeit bestand. Weder nahm ich mir ausreichend Zeit für meinen geliebten Sport, das Krafttraining, noch für Freunde oder um zu entspannen.
Qualitative Pausen sind genauso wichtig wie die Arbeit selbst.
Leg regelmäßig qualitativ hochwertige Pausen ein, insbesondere in intensiven Arbeitsphasen. Nutze in diesen Pausen nicht dein Handy. Konzentriere dich auf deine Atmung. Tätige einen ausgiebigen Spaziergang. Geh zum Sport. Nach jeder Pause bist du mit frischer Energie versorgt, hast einen besseren Überblick und kannst somit insgesamt mehr und bessere Leistungen erbringen.
Tipp 5: Ernähre dich gesund
Eine mangelhafte Ernährung führt dazu, dass der Körper nicht die nötigen Ressourcen für die Stressbewältigung besitzt.
Insbesondere ein ausgewogenes Frühstück ist von äußerster Wichtigkeit. Ohne Glucose kann das Gehirn nicht arbeiten, was zu einer verminderten Leistung und somit zu einer Stressreaktion führt. In der Great Grades Lektion Lifestyle erkläre ich dir, wie eine ausgewogene Ernährung aufgebaut ist. Auf diese Weise erlernst du die optimale Ernährungsweise und kannst so Bestleistungen erbringen und Stresssituationen gekonnt meistern.
Tipp 6: Erledige Aufgaben SSWIM
Nachdem du in den vergangenen Tipps allgemeine
Möglichkeiten zur Stressbewältigung kennengelernt hast, werde ich dir nun speziellere Methoden vorstellen für bestimmte Situationen.
Prokrastination, das Aufschieben von wichtigen Aufgaben, ist eine der häufigsten Gewohnheiten, die zu Stress führen.
Wenn ich eine Aufgabe aufschiebe, weil ich gerade keinen Bock habe, verschwindet die Aufgabe nicht. Sie wird lediglich auf einen späteren Zeitpunkt verlagert, der in den meisten Fällen ungünstiger ist, als der Jetzige. Wenn ich das Lernen für eine Prüfung immer wieder aufschiebe, bleibt irgendwann nicht mehr ausreichend Zeit dafür, zu lernen. Zeitdruck und somit Stress entsteht.
Am Anfang schon das Ende im Blick haben.
Lass gar nich erst zu, dass Zeitdruck überhaupt entstehen kann. Erledige jede Aufgabe SSWIM. SSWIM=So Schnell Wie Irgend Möglich.
Dieser Leitsatz hat mir enorm geholfen in meinem Leben und ich konnte mein Stresslevel halbieren. Dies lediglich dadurch dass ich jede Aufgaben so zeitnah wie möglich erledige und meine Freizeit erst dann genieße, wenn ich die Aufgaben erledigt habe.
Achte insbesondere auf deine Nutzung sozialer Medien. Das Handy wird häufig als nette Ablenkung genutzt, um Aufgaben aufzuschieben.
Tipp 7: Nutze eine optimale Organisation
Organisation ist die halbe Miete bei der Stressbewältigung. Wer ohne Plan durchs Schuljahr rennt, muss sich nicht wundern, wenn plötzlich eine Prüfung ansteht und keine Zeit mehr für die Vorbereitung bleibt. Ein fester Ablauf für die Prüfungsvorbereitung minimiert Prüfungsstress und verbessert die Leistungen erheblich.
Tipp 8: Versagensangst meistern
Horrorszenario Matheklausur. Blackout. Note 5. Schuljahr gelaufen. Schulabbruch. Leben als Obdachloser ist die einzige Ausflucht.. Hört sich lustig an, jedoch spinnt unser Verstand häufig völlig rum und erschafft fiktive Horrorszenarien, die niemals eintreten.
Eine Denkweise, die sich für mich persönlich extrem bewährt hat in dieser Situation, ist Folgende: Die Zukunft existiert nur in unserer Gedankenwelt. Es gibt keine Zukunft in der Realität. Es gibt nur den gegenwärtigen Moment. Dennoch sitzen wir manchmal am Schreibtisch und durchleiden immer und immer wieder das Szenario des Prüfungsversagens. Dadurch entsteht im gegenwärtigen Moment eine Stresssituation, die durch ein nicht bestehendes Ereignis einer möglichen Zukunft von unendlich vielen Zukunftsvarianten entsteht.
Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass Menschen, die starke Angst vor dem Zahnarzt haben, die gleiche Menge an Stresshormonen ausschütten beim bloßen Gedanken an die Behandlung wie bei der wahren Behandlung in der Realität.
Kurzum: Du musst lernen, deine Gedanken zu kontrollieren, sodass du negative Gedankenmuster erkennst und ziehen lassen kannst.
Es macht keinen Sinn, auch nur einen einzigen Gedanken der Art „Ich verkack die Prüfung. Meine Eltern werden enttäuscht von mir sein. Ich schaffe den Schnitt fürs Medizinstudium nicht“ zu verschwenden. All diese Gedanken sind kontraproduktiv und vermindern deine Leistung.
Stattdessen kannst du die Meditation nutzen, um diese Gedanken auszublenden, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und Alles zu geben beim Lernen. Auf diese Weise verbesserst du deine Leistungen, eliminierst Stress und bist bestens vorbereitet auf die Prüfung.
Tipp 9: Selbstbewusstsein stärken
Ein starkes Selbstbewusstsein ist ein wichtiger Schlüssel für eine gute Stressbewältigung. Wenn du dir deiner eigenen Stärken und Erfolge bewusst bist, hast du mehr vertrauen in deine Fähigkeiten und weißt, dass
du jede Situation meistern kannst. Wie du dein Selbstbewusstsein stärkst erkläre ich dir im nächsten Blog-Artikel.
Zusammenfassung
Distress ist ein unangenehmer Zustand, der die Leistung vermindert und Erfolge verhindert. Glücklicherweise gibt es allerhand Methoden, die dir dabei helfen, den Stress in den Griff zu bekommen, gelassener zu werden und Bestleitungen zu erbringen.
Im ersten Schritt hast du dabei die Ursachen für deinen persönlichen Stress kennengelernt. Daraufhin hast du die Atemmeditation kennengelernt sowie eine Atemtechnik zur Stressbewältigung.
Du hast erfahren, dass qualitative Pausen genauso wichtig sind wie die Arbeit selbst und gesunde Ernährung zu einer erhöhten Widerstandskraft gegen Stress führt und deine Leistung steigert.
Anschließend hast du SSWIM kennengelernt, ein Prinzip, mit dem du das Aufschieben in den Griff bekommst. Anschließend hast du erfahren, wie wichtig eine gute Organisation ist.
Zu Guter letzt hast du eine neue Ansicht über die Angst vor dem Versagen in der Zukunft kennengelernt und verstanden, wie wichtig ein gutes Selbstbewusstsein für die Stressbewältigung und gute Leistungen ist.
Starte jetzt durch mit dem nächsten Artikel und steigere dein Selbstbewusstsein.